Dažnai užduodami klausimai

Ne, angliavandeniai nėra iš esmės žalingi, tačiau turėtų būti pasirinkti atidžiai. Svarbu skirtis tarp maisto su žemu glikemijos indeksu (pvz., pilngrūdžiai grūdai, kviečiai, rugiai) ir greito smegduonės. Skaidulos turintis maistas sulėtina cukraus absorpcijos greitį, kas padeda išvengti staigaus insulino išskyrimo ir energijos kritimų. Svarbiausia – sudėtingų angliavandenių, o ne paprastų cukrų. Rekomendacija: apie pusė jūsų patiekalo turėtų sudarytis daržovės ir grūdai su skaidulomis, o ne baltas duona ar cukrūs patiekalai.

Keletas pagrindinių elementų išskirtinai svarbūs brendžiančiam amžiui. Kalcis ir D vitaminas – raktas į kaulų sveikatą ir šio amžiaus žmonėms dažnai stokos. Gerą D vitaminą gausite iš žalio žuvies, kiaušinių ir saulės spindulių. B12 vitaminas gali būti sunkiau absorbuojamas, todėl rekomenduojama paversti sulčiais anipotas ar fermentuotais produktais. Geležis, ypač moterims, kurios nebeturi menstruacijos, gali būti stoka, todėl reikalinga pakankamai žalio mėso, pupų ar spinato. Magnezis padeda raumeniams ir širdies veiklai – jį rasite migdoluose, grūduose ir žaliose lapinėse daržovėse. Potasium yra svarbus širdžiai – bananai, brokolė ir vištienos šonkauliai yra gerus šaltiniai.

Druskos ribojimas yra reikalingas, ypač jei jūs turite padidėjusį kraujospūdį. Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja ne daugiau kaip 5 gramus druskos dienai – tai maždaug viena arbatinė šaukštą. Dauguma žmonių viršija šį normą dėl apdoroto maisto. Riebalai – ne priešai, bet jų kokybė svarbi. Nenasičiotų riebalų (alyvuogių aliejus, riešutai, žuvis) yra naudingi širdžiai. Pasotintų riebalų (mėsa, sūris) turėtų būti mažiau. Trans riebalai (kelti maisto produktuose) turėtų būti visiškai išvengti. Raktinis dėl balanso – mažiau žemo kokybės riebalų, daugiau aukštos kokybės šaltinių.

Bendras savetas – 8 stiklai vandens per dieną, tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo jūsų veiklos lygio, klimo ir sveikatos būklės. Geras patarimas – stebėti savo odos turgor ir šlapimo spalvą – jei ji šviesus, jūs tikriausiai geriate pakankamai. Brendžiausieji žmonės dažnai praranda žemę (žmogaus jausmas žemės), todėl turėtų sąmoningai praleisti vandenį per dieną. Skysčiai iš arbatos, kavos, supų ar grūdų taip pat prisideda prie bendrojo skysčio kiekio. Tačiau vienas didelis šaltinis yra žaliojos ir juodos arbatos – jos tuo pat metu tiekia antioksidantų, kurie yra naudingi brendžiantiems žmonėms.

Tamsiai spalvintos daržovės ir vaisiai – tokios kaip žalios lapinės (šviesiai, žalios, raudonbaltės), brokolė, pomidvorai, brocoli ir melonai – yra kupini antioksidantų ir skaidulų. Raudonoji ir oranžinė spalva rodo karotinoidal, kurie gerai veikia regėjimą. Kryžminės daržovės (kopūstai, brokulius, cauliflower) turėti sulforafaną, jį tiriama dėl potencialaus gyvybės pratęsimo savybių. Uogos – žemuogės, juodos smauglės, „vynmedžiai" – yra nepaprastai naudingi dėl savo antioksidantų turinio. Riebios žuvies (lašiša, šprotai, sardinės) tiekia omega-3, kurios yra svarbios širdžiai ir smegenims. Norėtume pasiūlyti valgyti šiuos produktus kaip dali savo kasdienės dietos, idealiai sudedant skirtingų spalvų produktų į vieną patiekalą.

Kava žmonėms po 50 metų gali būti nekenksminga ir net naudinga – esant vidutiniams kiekiams. Rekomenduojama ne daugiau kaip 3-4 puodeliai per dieną (apie 300-400 mg kofeino). Studijos rodo, kad kava gali padėti apsaugoti nuo tam tikrų ligų ir pagerina protinę aktyvinimą. Tačiau jei jūs jaučiate palpitaciją, nemiega ar širdžiai veikti negerai, turėtumėte sumažinti. Dekafeinizuota kava yra gera alternatyva, jei norite nuo nakties priklausos vengti. Svarbiausia – vengti pridėtų cukraus ir perdidelio riebalų sumos iš grietinės ar šokolado gėrimų, kurie dažnai slypi puodelyje kavos baruose.

Savaitgalis nereikia riboti, tačiau svietimas. Pavyzdžiui, šeštadienio pusryčiams galite turėti atsargiai paruoštą omletą su pilngrūdžiais kvieščiais ir žaliomis daržovėmis. Priešpiečiams – migdolai ir vaisiai. Pietums – grūdų sriuba su vištiena ir daržovėmis. Užkandžiams – grietinis ar jogurtas su medumi. Vakarienei – žuvis su šildytais daržovėmis ir ryžiais. Sekmadienį galima būti šiek tiek laisvesniam, bet vis tiek pasirinkti sveikas paringtis. Svarbiausia – ligušių grūdų, baltymų, daržovių ir tinkamų riebalų balanso išlaikymas. Jei norite iš laiko gauti konkretaus plano, skaitykite mūsų receptų skyrių, kur rasite savaičės planus ir sveikus įrašus paruošti mažiau laiko jei greitai skaitote.

Tarpiniai užkandžiai gali būti naudingi, bet pasirinkimas svarbu. Aukštos kokybės užkandžiai – tokia kaip riešutai, sėmenys, vaisiai, yogurtas ar sūris – gali padėti palaikyti energiją ir kraujo cukraus lygį. Tačiau šokoladiniai batonėliai, žalios rūkštos ir gausus sūris turėtų būti retai. Geriausia valgyti kelis mažus patiekalus per dieną nei tris didelius – to palaikyti energiją ir geriau kontroliuoti valgos viršdosę. Jei jūs norite per vietą sumažinti valgos kiekį tarp patiekalų, stebėkite savo jėgas ir skrandžio jausmą. Idealios dietos nėra – tik ta, kuri veikia konkrečiam žmogui.

Vidutinis alkoholio suvartojimas gali būti dalimi sveikos širdies rutinos. Moterims rekomenduojamas ne daugiau kaip vienas padėklas per dieną, o vyrams – ne daugiau kaip du. Raudonasis vynas turi resveratrolį, antioksidantą, kuris gali padėti širdžiai. Tačiau perteklis alkoholio turi neigiamas pasekmes – jis kalori yra didelės kalorijos, gali sutrinti miegą ir padidinti širdies ligas. Svarbiausia – nepergyventi alkoholi ir nepradėti gerti daugiau nei prastai. Jei neturite alkoholio, nereikia jo pradėti sausos – yra daug kitų būdų gauti antioksidantus ir gyventi sveiką gyvenimą.

Apdorojtas maistas – tokis kaip fasuoti sriubos, greitieji maistai ir daug saldžių desertų – turėtų būti ribojamas. Jie yra kupini tūrio, šaltų riebalų ir paprastų cukrų, kurie gali sukelti energijos kritimus ir neužpildo. Labai suslėnyti produktai turėtų būti išvengti – jie turi perdidelį natrio ir konservantų. Perpirustas maistas ir pergoriaus (perdidelės temperatūros) gamintas maistas gali mažinti vitamino ir mineralų žinias. Panašiai, išdžiovintas mėsa ir mėsos gaminiai turėtų būti vartojami atsargiai. Gerai – valgyti tikro, neaprodoto maisto, kuris buvo minimaliai apdorotas ir sudarytas iš natūralių ingredientų.

Viduržemio jūros dieta yra gerai studijuota ir dažnai rekomenduojama brendžiantiems žmonėms, nes ji paprastai yra didelio baltymų, nenasičiotų riebalų ir daržovių. DASH (asmenine riebus ir sodiu sumažinimas) dieta yra naudinga žmonėms su padidėjusiu kraujospūdžiu. Ketogeninė dieta – aukšta riebalų, žema angliavandenių – gali veikti kai kuriems, bet gali sukelti sąstringumą ir nustoti virš laiko. Didžiausias patarimas – raskite mitybą, kuri veikia jūsams ilgai, negreitai ir be skausmaus. Tai turėtų būti dieta, kurios galite drausmės, paruoša ir kuri duoda jums energiją. Konsultavimasis su nutrauco gydytoju ar dietologo gali padėti asmeniškai suplanuoti efektyvią ir saugią dietą.